¿Cómo mejorar
tu autoestima?: 10 claves avaladas científicamente
¿Quién
dirías que es tu peor enemigo?
En 2014, el profesor Hal
Hershfield, un psicólogo con mucha reputción de la Universidad de Ucla, hizo
esta pregunta a un millar de personas. La mitad de ellas coincidió en la
respuesta: “yo mismo”.
Sin autoestima, nuestros
temores nos encierran en la zona de confort, nos castigan y nos impiden luchar
por lo que realmente queremos. Los medios de comunicación y redes sociales
tampoco ayudan, situándonos en comparaciones constantes con los demás. Como
consecuencia, la autoayuda se ha convertido en un negocio que mueve millones de
dólares al año.
Pero todo negocio suele
terminar corrompiéndose. Por eso hay tanta cantidad de información sin
contrastar y consejos vacíos que no aportan nada nuevo como deja de castigarte o piensa en positivo. El
resultado es que, pese a ponerlos en práctica, seguimos sintiéndonos tan mal
como antes.
Aún así hay esperanza.
Algunos métodos creados por grandes investigadores sí han demostrado ser
capaces de mejorar nuestra autoestima. No son fórmulas mágicas, pero estas
estrategias han ayudado a miles de personas a vivir mejor y pueden hacer lo
mismo por ti. En esta guía las vas a descubrir todas, pero antes, pongamos las
bases.
¿Qué es la
autoestima en realidad?
La definición de la autoestima es
la manera en que nos juzgamos y evaluamos. Dicho de otra forma, la autoestima
es cómo nos sentimos con nosotros mismos.
Consiste en todo el
conjunto de creencias, valoraciones y pensamientos que tenemos sobre nosotros,
y que hemos ido creando a partir de nuestras experiencias. Además, la
autoestima tiene varias funciones psicológicas aunque a veces provoque justo lo
contrario:
·
Satisfacer tu necesidad de
sentirte bien contigo mismo
·
Reducir el impacto de los
rechazos que sufres en tu vida
·
Protegerte del miedo y la
incertidumbre.
·
Motivarte a luchar por tus
metas
Todos podríamos ser más
listos, más guapos y más ricos, pero se ha demostrado que la autoestima no
depende de lo que tienes, de lo que sabes o de lo que eres. Depende de cómo te aceptas.
Aunque hace
relativamente poco se asoció las personas con alta autoestima con el
narcicismo, la evidencia científica lo niega. Tener una autoestima sólida
no implica ser prepotente, sino ser capaz de aceptar nuestras fortalezas y
debilidades para reconocer nuestro propio valor.
Tampoco se nace con baja
u alta autoestima: evoluciona a medida que vivimos nuevas experiencias. Los
eventos que tienen mayor influencia suelen ser aquellos que marcaron nuestra
infancia, como la manera en que nos trataron nuestros padres, profesores o
amigos. Por eso ciertas situaciones pueden causar un profundo impacto sobre tu
autoestima:
·
Si ignoraban tus ideas en lugar
de escucharlas
·
Si abusaban física o
psicológicamente de ti en vez de respetarte
·
Si recibiste indiferencia, y no
afecto
·
Si te exigieron todavía más en
lugar de reconocer tu esfuerzo
·
Si te culpabilizaron por tus
fracasos en vez de aceptarlos
Durante nuestra infancia
recibimos grandes cantidades de opiniones sobre nosotros, tanto positivas como
negativas. Pero por una razón que descubrirás en este artículo, las malas son
las que prevalecen por encima de todas.
Autoestima
baja: ¿cómo te afecta?
Es como una profecía: si
no te sientes valioso, tarde o temprano vas a terminar comportándote de esa
misma forma (Efecto Pigmalión con
nosotros mismos). Una baja autoestima puede cambiar la conducta de las personas
para confirmar sus sospechas sobre su propio valor, creándose un círculo
vicioso del que es muy difícil escapar.
No estar a gusto siendo
quien eres o no confiar en tus capacidades tiene unas consecuencias terribles.
Probablemente dejes de atender encuentros sociales, probar cosas nuevas y
enfrentarte a retos que darían riqueza a tu vida. Sabrás que sufres baja autoestima
si te suele ocurrir lo siguiente:
·
Te sientes inferior a los demás
·
Te desmotivas con facilidad y
no terminas lo que empiezas
·
Evitas cualquier situación en
la que puedas fracasar
·
Te sigues culpando de tus
errores del pasado
·
No crees que haya nada especial
en ti
·
No te sientes atractivo
·
Evitas relacionarte con los
demás
·
No expresas tus ideas u
opiniones
·
Habitualmente sientes ansiedad
y una profunda tristeza
·
Eres muy perfeccionista y no
valoras lo que consigues
·
Te cuesta mucho tomar
decisiones
·
Te corroe la envidia cuando los
demás consiguen algo
Encontrarás multitud de
libros, artículos, vídeos y cursos sobre cómo mejorar tu autoestima.
Desafortunadamente la mayoría de ellos están basados en ideas que no han
demostrado ninguna eficacia real. Es más, ¡algunas son incluso perjudiciales
para tu autoestima!
Por eso primero
romperemos esos falsos mitos para que no vuelvas a caer nunca más en los
errores del pasado, y luego aprenderás los métodos científicos con los que
podrás dejar atrás tus miedos e inseguridades de una vez por todas.
4 MITOS QUE NO
FUNCIONAN PARA CONSEGUIR UNA AUTOESTIMA ALTA
1. Buscar
siempre el lado positivo
Este sería un buen
consejo si no fuera porque tu mente en realidad no está programada para
hacerlo.
Siento ser yo quien te
diga esto, pero estás destinado a sufrir. Por ejemplo, ¿qué ocurre si después
de presentar tu proyecto a cuatro personas, tres de ellas te felicitan pero una
te dice que estaba lleno de errores? ¿Qué opinión crees que va a pesar más
sobre tu estado emocional?
Exactamente. Tal y
como demostró el doctor Cacioppo, los humanos estamos diseñados para
valorar más lo negativo que lo positivo. Nos obsesionamos con lo malo y
olvidamos lo bueno con mayor rapidez. Nuestra mente, si me permites decirlo
así, desea ser infeliz.
A esto se le conoce en
psicología como el sesgo de negatividad, un fenómeno habitual en gente que
sufre ansiedad o depresión. Así que la negatividad no es una elección
consciente, sino algo que está profundamente grabado en nuestro interior. Esto
nos convierte en máquinas
de detectar amenazas, incluso cuando no existen en realidad.
¿Pero de
dónde proviene todo este pesimismo innato?
La respuesta está en tus
ancestros.
Para mantener a nuestros
antepasados con vida, la naturaleza les programó para priorizar las malas
noticias y detectar amenazas en fracciones de segundo. Porque en mitad de la
sabana africana, ser capaz de detectar un movimiento entre la maleza e
identificarlo como un peligro podía suponer la diferencia entre vivir o morir.
Aunque hoy en día ya la
mayoría de nosotros no tenemos que defendernos de depredadores o tribus
enemigas, nuestra mente sigue sin poder distinguir entre esas antiguas amenazas
y los retos psicológicos a los que debemos hacer frente en la actualidad.
Este legado es el
culpable de que desconfiemos de los extraños, de que a menudo tengamos la
sensación de que la gente nos está mirando e incluso la explicación científica
de los prejuicios raciales.
Recomendación
En lugar de buscar siempre el lado positivo, asume que tu mente
está programada para presentártelo todo como una amenaza. Te sorprenderá menos.
2. Luchar por
ser feliz
Probablemente creas que
serías más feliz con una autoestima alta, ¿me equivoco?
No me extraña. Vivimos
sumidos en la cultura de la felicidad. Corrientes como la psicología positiva,
libros de autoayuda como El
secreto o frases populares como “al mal tiempo buena cara” se
empeñan en recordarnos que deberíamos estar siempre alegres.
Sin embargo, cuanto más te esfuerces por
ser feliz, más infeliz terminarás siendo.
El motivo es que la
felicidad es efímera. Podemos estar muy contentos durante una etapa de nuestra
vida, pero eso va a durar poco. Porque los seres humanos siempre terminamos
adaptándonos a las nuevas circunstancias. Prueba de ello es el estudio que
demostró que incluso algo tan soñado como ganar la lotería no supone ningún
incremento de la felicidad a largo plazo
Cuanta mayor importancia
des a tu felicidad, peor te sentirás. ¿Por qué? Porque se ha comprobado que
querer ser feliz y ser consciente de que no lo estás consiguiendo te hará
todavía más desdichado.
Preocuparte tanto por tu
bienestar también
termina afectando tu vida social. Un estudio del año 2012 relacionó
la búsqueda de la felicidad con la soledad: cuanto más se esforzaron los
participantes en ser felices, más solos se sintieron. Y no fue solo una
percepción: sus niveles de progesterona disminuyeron como respuesta hormonal
asociada a la soledad.
Reconocer la
felicidad implica una visión global y de largo aliento. Es diferente a estar
contento. La alegría es circunstancial, la felicidad es poner todo en la
balanza.
3. Marcarse
grandes objetivos
Un consejo clásico de la
autoayuda es que te marques objetivos, ¿verdad?
Pues los objetivos
ambiciosos tienen un lado muy oscuro. Pueden llegar a obsesionarnos tanto que
nos resulte imposible imaginarnos sin ellos, sacrificando aspectos de nuestra
vida que, en realidad, son más importantes.
Esto es lo que ocurrió
en mayo del año 1996, en la que probablemente sea la mayor tragedia alpinista de la
historia. En tan solo dos días murieron 12 personas de tres
expediciones distintas mientras intentaban coronar la cima de del Everest. Los
alpinistas se habían vinculado tanto con su objetivo de coronar la montaña que
perdieron de vista todo lo demás. Incluso ignoraron los partes meteorológicos
que anunciaban la fortísima tormenta de nieve que acabó con sus vidas. A pesar
de que todas las previsiones desaconsejaban que iniciaran la expedición, lo
hicieron. Su
objetivo había pasado a formar parte de su propia identidad.
¿Cómo no podían ni siquiera intentarlo después de tantos meses de extenuante
entrenamiento?
Marcarte objetivos es un
grave problema si no eres capaz de reconocer que puedes fracasar. Entonces se
transforman en algo que te define, y por ellos serás capaz de sacrificar tu
salud, amistades o familia.
Recomendación
Ponte objetivos más pequeños pero alcanzables, y asume que
fallar no significa el fin del mundo. Puedes volver a intentarlo las veces que
quieras.
4. Reprogramar
la mente con autoafirmaciones positivas
Existe una corriente de
pensamiento positivo según la cual tu mente crea lo que le dices.
Supuestamente, si te repites mantras como “Soy una persona
extraordinaria y merezco que me amen”, tu mente lo interiorizará y empezarás a actuar como alguien
extraordinario.
A los seres humanos nos
gusta imaginar que existen formas místicas de recuperar el control de nuestro
destino. Pero por suerte, los libros que popularizaron este tipo de teorías han
ido desapareciendo de las estanterías.
En un estudio publicado
en 2009 en Psychological Science se quiso comprobar la eficacia de este
tipo de reprogramación. El resultado fue que los participantes que emplearon
estas afirmaciones positivas no solo no mejoraron, sino que terminaron
sintiéndose peor.
La razón es que cuando
te repites a ti mismo que eres excepcional o maravilloso tu cerebro de
inmediato se plantea una pregunta: ¿por qué?
Tu cerebro no es
ingenuo. Si no es capaz de encontrar la respuesta no se va a creer lo que le
estás diciendo. Rechazará la afirmación y en consecuencia tú te sentirás
peor. Las
autoafirmaciones positivas solo funcionan cuando entran dentro del rango de lo
que es creíble.
Recomendación
No te repitas a ti mismo lo bueno que eres si no estás seguro de
que puedes acompañarlo con una razón. Tranquilo, más abajo te digo cómo hacer…
CÓMO AUMENTAR
TU AUTOESTIMA: 10 CLAVES CIENTÍFICAS
Ahora que ya conoces las
trampas de la autoestima probablemente te resulte más fácil comprender cómo
mejorarla.
1. Encuentra
el origen de tu baja autoestima
No deja de sorprenderme
la cantidad de autores que empiezan directamente dando consejos. ¿Qué sentido
tiene intentar arreglar algo que no sabes por dónde se ha roto?
Los problemas de
autoestima suelen desarrollarse durante la infancia y sus causas pueden ser muy
distintas. Pero si no las conoces nunca podrás trabajar sobre el origen de tus
temores.
Al haberse formado en la
infancia, la falta de autoestima ha sido creada por la perspectiva de un/a niño/a y seguramente
esté sesgada. Como no podías entender lo que estaba
pasando realmente, es muy útil volver a buscar su origen y replantear tus
creencias.
Para encontrar el origen
de tu baja autoestima y someter tus creencias a juicio, pregúntate por lo menos tres veces
el ¿Por
qué? de
tus miedos.
Por
ejemplo:
1.
¿Por qué temo conocer gente nueva? Porque me ignorarán.
2.
¿Por qué creo que me ignorarán? Porque no soy interesante.
3.
¿Por qué creo que no soy interesante? Porque de pequeño me
decían que nunca hablaba.
Entonces: Te
da miedo conocer gente porque crees que no sabrás qué decir. Pero si te das
cuenta finalmente que lo importante para conocer gente no es hablar, sino
escuchar, probablemente empieces a superar ese temor.
2. Inténtalo
aunque sepas que vas a fracasar
Ahora que estás
conociendo el origen de tu baja autoestima voy a mostrarte las claves
psicológicas que aumentarán la confianza en ti mismo.
¿Pero sabes una cosa?
Aunque todo lo que leyeras a continuación fuera falso y no hubiera demostrado
ninguna eficacia, ponerlo en práctica te haría sentir mejor igualmente.
El motivo es que se ha
demostrado que el
principal enemigo de nuestra autoestima es, sencillamente, no hacer nada.
Cuando nos sentimos
amenazados nuestro instinto es buscar vías de escape porque creemos que así
reduciremos nuestra ansiedad. Por eso cuando sientes miedo o desánimo en lugar
de enfrentarte directamente a ellos intentas esquivarlos.
Y es lógico: en el
momento en que decides evitar lo que te preocupa notas una sensación inmediata
de alivio. El problema es que esa conducta puede terminar convirtiéndose en un
hábito.
Porque ¿cómo crees que
terminarás sintiéndote a mediano plazo? Evitar lo que temes y actuar como un
cobarde no es algo de lo que puedas enorgullecerte, y eso vuelve a cerrar el
maldito círculo de la baja autoestima. Por eso cuanto más evites lo que preocupa, peor te
sentirás contigo mismo.
La buena noticia es que
la ciencia ha comprobado que la
autoestima no depende del resultado de tus actos. Depende
simplemente de que actúes. Aumenta cuando te enfrentas a las circunstancias, y
disminuye cuando las evitas. Así de sencillo.
Dicho de
otro modo, no intentarlo es el peor de los fracasos. Quédate escondido sin
exponerte a nada por miedo a fracasar y terminarás sintiéndote como un
fracasado.
De todo el artículo esto
es lo que nunca debes olvidar. La
autoestima no depende de lo que consigues, sino de lo que intentas.
Solo enfrentándote a tus miedos lograrás romper este círculo vicioso.
Sé que no es tan
sencillo. Cuando aparezcan de nuevo tus miedos probablemente vuelvas a tener la
tentación de huir, así que en este vídeo encontrarás una de las preguntas más
poderosas que puedes hacerte para superarlo:
3. Sustituye
tus objetivos por valores
¿Recuerdas que marcarse
grandes objetivos suele ser sinónimo de frustraciones y pérdida de contacto con
la realidad?
Bien, ¿pero entonces qué
haces sin objetivos en tu vida? ¿Cómo vas tomar decisiones? ¿Y cómo encontrarás
la motivación para enfrentarte a tus retos?
Necesitas algo sólido.
Algo que te permita seguir adelante cuando te sientas cansado, ansioso,
deprimido o desanimado. Algo tan poderoso que te motive a salir de tu zona de
confort para exponerte a aquello que temes.
Tengo lo que necesitas.
Te voy a dar algo que posee todos los beneficios de los objetivos y ninguno de
sus inconvenientes.
Te vas a
guiar por tus valores.
Los valores son nuestra
definición más fundamental, nuestra hoja de ruta. Nos marcan la dirección
cuando creemos que nos estamos perdiendo y nos dan energía para seguir
luchando.
Imagínate que estuvieras
entrenando para terminar una maratón. Tus valores probablemente serían el
esfuerzo, la perseverancia, la superación personal y la capacidad de
sacrificio, ¿verdad?
Piénsalo bien. Aunque
finalmente no fueras capaz de terminar la maratón, esforzándote y
sacrificándote lograrías igualmente permanecer fiel a tus valores. A diferencia
de los objetivos, tus
valores siempre van a estar ahí para que los cumplas y te sientas orgulloso de
ti.
Gracias a tus valores
también podrás conseguir un plus de autoestima cuando más lo necesites.
¿Recuerdas
que las autoafirmaciones positivas no funcionan cuando son falsas? ¿Qué
ocurriría si en su lugar recordaras tus valores?
En un estudio de la
Universidad de California los participantes tuvieron que improvisar un
discurso delante de un jurado implacable. Y no solo eso, sino que al terminar
se les ordenó que empezaran una cuenta atrás desde el número 2083 ¡en
intervalos de 13! Sin duda, una situación capaz de poner a prueba la autoestima
de cualquier persona.
Al finalizar el estudio
se comprobó el nivel de cortisol, una hormona que aumenta en situaciones de
ansiedad, en la saliva de los participantes. Pero había un pequeño detalle:
antes de los discursos un grupo de ellos había escrito una reflexión sobre uno
de sus valores personales.
Los resultados no
dejaron lugar a dudas. Los
voluntarios que escribieron sobre el significado de sus valores personales
presentaron niveles de cortisol significativamente más bajos que el resto de
participantes. La presión les afectó mucho menos.
Recomendación
Cada vez que tengas que enfrentarte a un reto, saca tu listado
de valores, elige uno, y durante un par de minutos recuerda por qué es
importante para ti. Aumentará tu autoestima y te protegerá de la ansiedad.
4. Identifica
tus verdaderas fortalezas
Además de tus valores,
para construir tu autoestima necesitas convencerte de que hay algo bueno en ti.
Y te aseguro que TODOS tenemos puntos fuertes, el problema es que las personas
con poca autoestima no los saben identificar (mientras que los narcisistas los
encuentran en exceso).
1. Para encontrar tus fortalezas piensa en cinco logros que hayas conseguido en
tu vida, como terminar tu carrera mientras trabajabas, aprender
a cocinar solo o lograr seducir a tu pareja. Si te cuesta encontrarlos es
porque no estás siendo generoso contigo mismo, así que imagínate que ese éxito
lo hubiera conseguido un amigo, ¿qué le dirías? ¿cómo se lo reconocerías?
- Luego
piensa qué
características personales positivas son necesarias para
conseguir cada uno de ellos. En los ejemplos anteriores podrían ser la
perseverancia, la curiosidad y la iniciativa. Éstas son tus fortalezas.
Recomendación
Cada vez que te sientas juzgado o cuestionado, repasa
mentalmente tu lista de fortalezas y recuerda de dónde provienen. Está
demostrado que así te sentirás más seguro de ti mismo. ¡Incluso, que
pensar en tus puntos fuertes antes de un examen puede ayudarte a sacar mejores
notas!
5. Convierte
tus pensamientos negativos en respuestas racionales
Ahora ya tienes tu
conjunto de valores y fortalezas para empezar a creer en ti. Pero nuestras
experiencias del pasado, incluso aquellas que ya no recordamos, continúan
afectando nuestra vida en forma de “voz interior”.
En personas con una
autoestima sana esta voz suele ser amable y reconfortante. Pero en aquellas con
baja autoestima se convierte en su peor crítico, castigándoles por sus errores
y despreciando sus logros. Este diálogo interno provoca ansiedad y nos recluye
en nuestro círculo de confort, así que es clave que también seas capaz de
superarlo.
El problema es que esa voz interior es irracional.
Suele interpretar cualquier situación de la peor forma posible, incluso cuando
no hay pruebas objetivas para llegar a tu conclusión.
¿Tu pareja regresa tarde
a casa durante una semana entera? Por tu miedo al abandono puedes interpretar
que te está siendo infiel. Pero si no tuvieras ese temor seguramente lo
traducirías como que, simplemente, tiene más trabajo.
Como esos pensamientos
irracionales no necesitan ninguna base real para existir, debes ponerlos a
prueba para que tu razón los venza. ¿Es una amenaza real o está totalmente
infundada?
El proceso
para vencerlos es el siguiente:
1. Identifica en qué situaciones aparecen y qué te dicen. Tus
pensamientos negativos suelen ser siempre los mismos, así que ¿de qué manera te
hacen interpretar las situaciones? ¿Qué emociones te provocan?
Cuanto
mejor entiendas las emociones que te causan esos pensamientos negativos, menor
poder tendrán sobre ti.
En un ensayo se comprobó
cómo en los participantes que identificaban y nombraban en voz alta la emoción,
el córtex frontal reducía su respuesta límbica a ellas. En otras
palabras, reconocer
la emoción que sientes reduce su impacto sobre ti.
2.
Finalmente, racionaliza tus
pensamientos negativos irracionales respondiendo a estas tres preguntas:
1 ¿Estás seguro de que eso va a ocurrir?
2 Si realmente ocurre, ¿cómo estarás dentro de un año?
3 ¿Qué le dirías a un amigo que te estuviera contando eso?
Recomendación:
Crea el hábito de identificar y cuestionar tus pensamientos
negativos y empezarás a disminuir su efecto sobre ti.
6. Sepárate de
tus miedos con aceptación y compromiso
Es posible que después
de identificar y racionalizar tus pensamientos negativos todavía tengas algunos
miedos tan profundos que te sigan bloqueando.
No te preocupes, porque
para eso tenemos la estrategia
de aceptación y compromiso, un método que ha demostrado una
enorme eficacia científica para superar esas creencias.
La mayoría de las
personas, cuando hay algo que le preocupa, intenta no pensar en ello. Tratamos
de bloquear nuestros pensamientos o distraernos pensando en otra cosa. Pero eso
no solo ha demostrado que no funciona, sino que además provoca que tus miedos
vuelvan con más fuerza.
En lugar
de intentar ignorarlos, tienes que aprender
a desligarte de ellos.
El verdadero motivo por
el que tus pensamientos te bloquean es porque crees que tú eres ellos. Les das
toda la credibilidad del mundo. Pero, como argumenta el filósofo Eckart
Tolle, tú no eres lo que piensas. Al menos para superar este problema, esta
idea sí puede resultar intersante.
¿Verdad que cuando te
asaltan esos pensamientos eres consciente de estar escuchándolos? Eso demuestra
que en realidad no eres ellos: eres
su observador. A nuestra mente le encanta bombardearnos con
pensamientos negativos y tu tarea es dejar de identificarte con ellos. Entonces
perderán todo su poder.
Para conseguirlo,
práctica este proceso cada vez que sientas que el miedo te invade:
1. No bloquees el pensamiento que causa ese miedo. Dale espacio y siéntelo.
2. Familiarízate con tu miedo. Ponle un nombre e imagínate cómo sería su forma física (si lo
dibujas todavía mejor).
3. Utiliza un poco de “atención plena” para que fluya y se marche. Puedes imaginarte un manantial de agua que arrastra unas
hojas. Visualiza tu miedo encima de una hoja mientras el rio lo arrastra y
desaparece lentamente. Al principio necesitarás práctica, pero con tiempo lo
conseguirás.
Recomendación
No intentes bloquear tus miedos. Dales espacio y familiarízate
con ellos hasta que los veas como el típico compañero de viaje pesado. Así
desaparecerán.
7. Perdónate a
ti mismo con la autocompasión
Apoyarte en tus valores,
identificar tus fortalezas y racionalizar y desvincularte de tus pensamientos
negativos es necesario, pero para conseguir una autoestima sana te falta algo
imprescindible.
Te falta aprender a
perdonarte por tus errores.
En jerga psicológica a
esto se le llama autocompasión,
y se trata de una estrategia que está revolucionando la comunidad científica
gracias a sus espectaculares resultados.
Tú eres tu peor crítico.
Si después de prepararte dos años para aprobar unas oposiciones no lo
consiguieras probablemente te sentirías muy decepcionado. Pero si le ocurriera
a un amigo tuyo, ¿no le consolarías diciéndole que lo importante era
intentarlo? ¿Que ya tendrá más oportunidades?
Pues la autocompasión
consiste en tratarte
con la misma empatía con la que tratarías a ese amigo tuyo.
Significa darte apoyo y ser comprensivo contigo, en lugar de criticarte y
juzgarte. Implica aprender a calmarte y reconfortarte para volver a intentarlo,
en lugar de castigarte cada vez que cometes un error.
Hay muchas formas de
desarrollar la autocompasión, pero la más sencilla de todas es hablarte como lo harías con un amigo
que lo estuviera pasando mal. Algo como “estoy sufriendo porque siento que he
perdido el control de mi vida, es un momento difícil pero voy a luchar para
salir de esta” puede ser un buen inicio. De esta forma
empezarás a ver tus problemas como algo que estás experimentando, y no como
algo que te define.
No significa auto
compadecerse culpando a otros.
¿Te parece demasiado
simple? Pues la eficacia científica de la autocompasión es impresionante. Un
estudio extenso demostró en su análisis que las personas que se tratan con
más cariño y perdón sufren mucha menos ansiedad y depresiones.
Recomendación
Cada vez que te descubras a ti mismo castigándote, sustituye tu
voz crítica por esta voz compasiva. Tu autoestima lo agradecerá.
8. Aumenta tu
confianza con las posturas de poder
Aunque casi todo el
mundo cree que la autoestima nace en nuestra mente, los estudios más recientes
de investigadores como la Dra. Amy Cuddy apuntan que también tiene parte de su
origen en el cuerpo.
Hasta hace poco se creía
que la vía de comunicación entre mente y cuerpo solo tenía un sentido. Pero la
realidad es que tu lenguaje no verbal también influye en tu estado anímico. Cuando
te sientes derrotado lo expresas encogiendo tu cuerpo, lo que te hace sentir
todavía más deprimido.
Pero es posible romper
ese círculo vicioso, y es tan sencillo como utilizar una postura erguida y
expansiva cuando te encuentres abatido. A este tipo de poses (cabeza elevada,
hombros hacia atrás y manos apoyadas en las caderas) se les llama posturas de poder, y
se ha demostrado que mantenerlas durante solo dos minutos ya es suficiente
para sentirte más confiado y seguro de ti mismo.
Puedes empezar por mantener cada mañana una pose de poder
durante un par de minutos, y también cada vez que tengas que enfrentarte a un
reto. Te sentirás más confiado.
9. Multiplica
tu autoestima con el ejercicio
Tu cuerpo tiene algo más
que decir sobre tu confianza, y es que quizás esta sea la forma más rápida de
aumentarla. Los resultados un estudio realizado sobre ejercicio y
autoestima demostraron que, siempre que sea de mediana intensidad, hacer deporte
incrementa la autoestima a corto plazo.
Treinta minutos de
ejercicio aeróbico moderado al día son suficientes para reducir los niveles de
cortisol y aumentar tu bienestar gracias a la liberación de beta-endorfinas.
Además de que el ejercicio te ayudará a sentirte mejor con tu cuerpo, también
es capaz de incrementar la capacidad mental incrementando el flujo sanguíneo
hacia el cerebro, reducir la ansiedad e incluso aumentar tu autocontrol.
Recomendación
No olvides incluir una rutina diaria de ejercicios de 30 minutos
de duración. Empezarás a notar los resultados de inmediato.
10. Piensa
menos en ti y más en los demás
La espiral de la baja
autoestima es un círculo vicioso. En nuestro afán por sentirnos mejor empezamos
a chequear constantemente nuestro estado anímico. ¿Cómo me siento hoy? ¿Esta opresión en el estómago
significa que voy a hundirme otra vez? Eso solo crea mayor
ansiedad.
Para sentirte mejor
deberías hacer todo lo contrario: dejar de pensar tanto en ti y centrar tu atención
hacia fuera.
Pensar solo en tus
problemas no te hace ningún favor, tal y como se comprobó en un estudio de
las universidades de Yale y California. En él, los participantes que realizaron
acciones altruistas mantuvieron un estado anímico mucho más positivo que los que
siguieron centrados en sí mismos.
Ayudar a la gente tiene
efectos beneficiosos sobre nuestra autoestima por dos motivos:
1. El primero es porque te ayuda a distraer la atención sobre ti
mismo.
2. El segundo es porque parece estimular ciertos sistemas biológicos
que reducen las respuestas emocionales relacionadas con la ansiedad. Es como si
estuvieramos programados para ayudar a nuestros semejantes.
Recomendación
Empieza a hacer más cosas por los demás porque, en el fondo,
también lo estarás haciendo para ti.
Conclusión
Gozar de una autoestima
sana requiere esfuerzo y constancia. A pesar de que existe multitud de
información sobre cómo mejorar la confianza en uno mismo, tan solo unos pocos
métodos han demostrado su eficacia real.
Tampoco hay que ser alarmista.
Todos experimentamos altibajos en nuestra autoestima. El problema es cuando
nuestro estado anímico se convierte en una maldición permanente que nos hace
sufrir. Para superarla es imprescindible conocerse en profundidad, pero
sobretodo quitarse presión, guiarse por valores, aceptarse y aprender a
perdonarse. Todo ello lo has encontrado en este artículo.
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