INTELIGENCIA EMOCIONAL
¿Qué es la inteligencia emocional de Daniel Goleman?
Daniel
Goleman (1995) define la inteligencia
emocional como: “la capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos y los de los demás, de motivar- nos y de manejar adecuada- mente las
relaciones”. Capacidad para la
auto-reflexión: Identificar las propias emociones y regularlas de forma apropiada.
¿Qué es la inteligencia emocional?
El término Inteligencia Emocional se refiere
a la capacidad humana de sentir, entender, controlar y modificar los
estados emocionales de
uno mismo y también de los demás. Inteligencia
Emocional no significa ahogar
las emociones, sino
dirigirlas y equilibrarlas.
¿Qué es y para qué sirve la inteligencia emocional?
La inteligencia emocional es la capacidad que tenemos las
personas para percibir
las emociones tanto
propias como ajenas, así como comprenderlas y regularlas. La inteligencia emocional está compuesta por una serie de
habilidades que te permiten tener ese autocontrol de nuestras propias emociones y sentimientos.
¿Cuáles son los beneficios de la
inteligencia emocional?
También permite que las personas evalúen su sistema
de valores y sus creencias, ayuda a detectar los puntos fuertes y débiles para
poder mejorar y es necesario para tomar mejores decisiones en la vida. Un
aspecto que forma parte de la inteligencia
emocional es el autoconocimiento.
¿Cómo Controlar las Emociones?
10 TÉCNICAS QUE FUNCIONAN
Ya dijo Nietzsche que los pensamientos vienen cuando ellos quieren, y no
cuando nosotros desearíamos.
Del mismo modo, tus emociones tampoco aparecen o desaparecen cuando tú
lo decides. Pero, ¿es posible tener
algún control sobre las emociones o debes resignarte a que dominen
tus actos?
¿Alguna vez te has preguntado porque alguien es capaz de hablar en
público sin aparentar nervios mientras que otra persona se viene abajo? ¿Por
qué hay gente que en una discusión sucumbe a la ira mientras otros mantienen la
calma?
Si bien tiene sentido que te sientas triste cuando te dan malas
noticias, eso no significa que tu única opción sea quedarte llorando en un
rincón (esa actitud probablemente te mantenga afligido durante más tiempo).
Reconocer que estás triste a la vez que te fuerzas a ti mismo a hacer algo
productivo te ayudará a sentirte mejor antes.
En este artículo voy a intentar desmitificar varias falsas creencias
sobre la gestión de las emociones y darte las técnicas que se han demostrado
realmente útiles para conseguirlo.
¿Decides tú cómo controlar las emociones?
Hay muchas teorías al respecto. Algunos psicólogos creen que tenemos el
control total sobre nuestras emociones y otros creen que no existe ninguna
posibilidad de controlarlas.
Sin embargo hay investigaciones que concluyen
que la forma en que interpretas tus emociones puede cambiar la forma
como las vives. La forma en que reacciones frente una emoción en concreto
condicionará cómo actúa sobre ti.
·
El orador que sufre frente la idea de hablar en público lo hace porque
interpreta sus nervios como algo negativo, como una señal que le está enviado
su cuerpo para que salga corriendo de allí.
·
Por otro lado, alguien que interprete esos mismos nervios como
excitación y ganas de hacerlo bien probablemente tenga más éxito en su
conferencia.
La moraleja es que tu cuerpo te proporciona la energía para
hacer algo, pero cómo usar esa energía lo decides tú. Hay gente que
paga dinero y hace horas de cola para subirse a una montaña rusa, mientras que
otros no se subirían ni en sueños. Ambos sienten los mismos nervios, pero los
interpretan de forma diferente: diversión frente terror.
Lo que ocurre cuando tus emociones se descontrolan
No puedes evitar sentir emociones. Las emociones están ahí porque tienen
una función evolutiva, un sentido biológico de supervivencia. Si nuestros
antepasados no hubieran sentido miedo delante de una manada de tigres,
probablemente el ser humano no hubiera llegado hasta hoy en día.
La amígdala es la parte de tu cerebro encargada de disparar
las emociones, como si fuera una respuesta automática en forma de agresión o
huida frente una amenaza. Por eso es tan difícil controlar mediante la fuerza
de voluntad el origen de tus emociones: significaría anular esta
respuesta para la que estás programado genéticamente.
Este tipo de respuesta emocional es por lo tanto, necesaria. Sin
embargo, en algunas personas no está correctamente regulada y puede ocurrir
que:
·
Se dispare en situaciones donde no
existe una amenaza real (provocando la ansiedad)
·
Sea incapaz de desactivarse con el
paso del tiempo (como en la depresión). Por algún motivo, el
cerebro entra en modo de supervivencia y se queda anclado ahí.
Cuando estás en fase de lucha-huida y la amígdala ha tomado el mando de
tus actos, normalmente ya es demasiado tarde. Por eso debes aprender a
actuar antes. Tienes que acostumbrarte a detectar aquellas señales que
te indican que vas camino de no poder dominar tus emociones.
Esta es la única forma en que serás capaz de detener el proceso (o
retrasarlo) antes de que sea demasiado tarde. Una vez las emociones te dominan,
eres poco más que una bestia acorralada.
La verdad sobre las emociones negativas
La teoría más reciente señala que existen 4 tipos de emociones
básicas que han evolucionado hacia el resto de sentimientos más
complejos. Estas emociones son enfado, miedo, alegría y tristeza.
Existen algunas situaciones a las que nunca podrás acostumbrarte. Si
todo te va mal, difícilmente podrás dejar atrás la sensación de miedo o
ansiedad. Sin embargo, las emociones positivas suelen desaparecer a lo largo
del tiempo. No importa cuánto dinero te toque en la lotería o cuán enamorado
estés: las emociones positivas como el placer siempre terminan
disminuyendo.
De hecho, está comprobado que la emoción que dura más es la
tristeza. En concreto, dura hasta 4 veces más que la alegría.
En base a este panorama parece realmente necesario poder gestionar la
intensidad de tus emociones para no sufrir tanto. A continuación encontrarás
una lista de las técnicas que no han demostrado ninguna eficacia y las que sí.
LO QUE NO FUNCIONA PARA CONTROLAR TUS EMOCIONES
Estas técnicas se han popularizado a través del boca a boca y mediante
autores que no se han molestado en comprobar su base científica real. La
utilidad de cada una de ellas para gestionar tus emociones es, cuanto menos,
dudosa.
1. Intentar no pensar en lo que te preocupa
De la misma forma que intentar no pensar en un oso polar blanco
provocará que termines pensando en él por un efecto rebote. Se ha demostrado
que es muy difícil apartar las emociones de nuestra cabeza.
En el caso de las personas deprimidas, a las que constantemente les
asaltan pensamientos negativos, se ha comprobado que es totalmente
contraproducente intentar suprimir esas ideas porque terminan regresando con
más fuerza todavía.
2. Relajarte y respirar hondo…
Es habitual que nos recomienden relajarnos y respirar hondo cuando
estamos enfadados o muy ansiosos. Proviene de una tradición casi ancestral,
como la de respirar dentro de una bolsa de plástico en un ataque de pánico.
Pero hay un inconveniente. Respirar hondo e intentar modular el
diafragma no suele funcionar porque el componente fisiológico de las
emociones suele ser poco importante.
Piensa en ello. En la mayoría de las ocasiones en que te has enfadado
mucho, por ejemplo, estabas tranquilo antes de volverte irascible. Probablemente tenías un buen
día hasta que alguien te lo ha chafado, ¿me equivoco?
Si un estado previo de relajación no ha podido evitar que te enfadaras,
¿por qué la gente cree que puede conseguirlo una vez ya estés enojado?
¿Has recomendado alguna vez a alguien que se relajara cuando estaba
enfadado? Te habrás dado cuenta de que no suele funcionar demasiado bien. Es
como si en lugar de escuchar a quien cree que ha sufrido una injusticia le
recomendases que se callara y se tomase un tranquilizante.
Con esto no quiero decir que emplear habitualmente técnicas de
relajación sea malo. De hecho meditar es bastante útil, lo verás más abajo.
Pero intentar relajarse una vez te han invadido las emociones es ir a tratar el
síntoma y no la causa.
3. Liberar la tensión por otras vías
Hubo un tiempo en que se pusieron de moda las actividades para liberar
emociones. Talleres donde la gente se reunía para llorar o eventos donde
directivos agresivos se ponían a romper platos.
Pues bien, resulta que los estudios psicológicos más recientes
sugieren que este tipo de catarsis no funciona. Incluso puede ser
negativa: sucumbir a la tentación de destrozarlo todo puede incrementar tu
agresividad a corto plazo. Lo mismo ocurre con hacer ejercicio físico: aunque
es bueno para tu corazón, no es capaz de tranquilizar tus emociones.
Las emociones no están contenidas dentro de nuestro cuerpo y necesitan
salir como si fuéramos ollas a presión. Lo que necesitan es ser comprendidas
para evitar que nos hagan daño.
4. Presionarte para tener pensamientos positivos
Hay un poco de controversia respecto el efecto de los pensamientos
optimistas para regular las emociones. Si bien yo no diría que son
capaces de hacerte pasar de un estado negativo a otro positivo, sí que pueden
llegar a reducir la intensidad de una emoción negativa.
Las emociones se procesan casi en su totalidad a nivel inconsciente para
luego pasar al terreno consciente, donde las percibes. Por este motivo, cuando
eres consciente de ellas a menudo ya es demasiado tarde.
Sin embargo, buscar la parte positiva de cada situación sí
que puede evitar que sigas auto-saboteándote. Si en lugar de pensar: “No
voy a poder con esto” empiezas a creer “Está complicado, pero
lo puedo manejar”, evitarás que tus emociones negativas se agraven.
LO QUE SÍ FUNCIONA
La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y
entiendas tus propios estados de ánimo. Implica reconocer cuándo y por qué
estás enfadado, nervioso o triste, y actuar sobre las causas y no sólo los
síntomas.
Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente
te diriges hacia un estado emocional negativo, las siguientes
técnicas pueden ser eficaces para detener o frenar esa reacción en cadena.
1. Intenta recordar tus virtudes y éxitos
La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una
de las mejores estrategias para gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar
en lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo.
Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo
puedes pensar que, dado que siempre llegas a tiempo, no es tan grave.
La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmación cuando la
intensidad de sus emociones todavía es baja y tienen tiempo para buscar otro
punto de vista de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que
esta estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.
La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones,
recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te enorgulleces en tu vida.
2. Distrae tu atención hacia un asunto concreto
Las personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a
usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea
demasiado tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van
a experimentar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras
estrategias.
Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño pequeño que no
deja de llorar es desviar su atención. “¿Has visto el muñeco?” o “¿Qué
tengo en la mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si
mantenemos su atención durante el tiempo suficiente.
La técnica de la distracción consiste en desvincularte
de la emoción negativa centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta
forma evitarás que la emoción coja demasiada intensidad.
Por ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en lugar de pensar
que quizás termine despidiéndote podrías pensar en la celebración de cumpleaños
que tienes el sábado. Es simple pero eficaz, tal y como se ha demostrado en
varios estudios científicos.
Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor estrategia,
la distracción funciona, especialmente si centras tu atención en algo concreto
en lugar de dejar que tu mente vague.
3. Piensa en tu futuro más inmediato
Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un
futuro y que tus acciones vayan a tener consecuencias. Aunque en ese momento
tan sólo seas capaz de vivir el presente y tu frustración, enfado o nervios te
parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de una semana?
Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para mantener el
autocontrol, tal y como se demostró en el
experimento popularizado a través del libro Inteligencia Emocional. En él, los niños que
resistieron la tentación de comer una golosina a cambio de recibir otra
obtuvieron mejores resultados en los test escolares y mejores trabajos en los
años venideros. Tolerar la postergación de la satisfacción con pensamientos de
premio a corto plazo.
Ejemplo: si estás haciendo un trabajo muy importante cuya respuesta de aprobación
o no, demore; piensa en el proceso mientras lo estás elaborando. Un tema
musical de compañía que te resulte agradable, o la compañía que tienes mientras
lo haces, una rica comida como premio en el mientras tanto.
4. Medita habitualmente
La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para
prevenir los pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas,
sino también a largo plazo: es capaz de disminuir el nivel de
activación de la amígdala de forma duradera.
La meditación también tiene estudios en la reducción de la
ansiedad. En uno de ellos, cuatro clases de meditación de 20 minutos de
duración fueron suficientes para reducir la ansiedad en un 39%.
Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy
eficaz. Sin embargo, meditar de forma regular y respirar correctamente sí
que puede reducir la intensidad de las emociones negativas cuando estas
aparecen.
5. Date permiso para preocuparte más tarde
Antes te he explicado que intentar suprimir una emoción o pensamiento
provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin embargo, ¡posponerla para más
tarde puede funcionar!
En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que
pospusieran su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una forma
alternativa de evitar pensar en algo, lo que se ha demostrado es que tras
ese período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho menor.
Así pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo de espera.
Te preocuparás menos.
6. Piensa en lo peor que te puede pasar
¿Recuerdas la película Sin Perdón de Clint Eastwood?
En ella, el personaje de William Munny, pese a estar viejo y acabado, es
el mejor pistolero del oeste. Y no lo es por su velocidad ni su puntería. Como
él mismo dice, lo es porque cuando las balas empiezan a volar, él
controla sus emociones y mantiene la calma.
Pero ¿cómo mantener la calma? Los samuráis y los estoicos se mantenían
tranquilos incluso en las situaciones más dramáticas, ¿cómo lo conseguían?
Pues pensando en la muerte. Y mucho.
No quiero que te pongas dramático ni te vuelvas un gótico, pero pensar
en lo peor que te puede pasar te ayudará a relativizar tus problemas y mantener
el control.
7. Escribe un diario de tus emociones
La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus
pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a
nivel psicológico como físico (¡es capaz de acelerar la cicatrización de
las heridas!)
Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en
algunas situaciones te ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos
negativos.
8. Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el autocontrol
Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones indican
que conforme te expones a situaciones y emociones, se va consumiendo.
Piensa en ello como hacer un recreo. Tras la carrera estás exhausto y
necesitas tiempo para poder recuperarte antes de volver a correr. De la misma
manera, si logras dominar tus emociones, evita volver a exponerte de nuevo a una
situación tensa o será más probable que sucumbas.
Lo más sorprendente es que se ha demostrado que mantener
el control consume glucosa, como si literalmente estuvieras haciendo
ejercicio. Por lo tanto, para recuperar tu autocontrol tienes dos estrategias:
1. Tomar una bebida rica en azúcares (no es broma).
- Usar la reafirmación
positiva para poder gestionar de nuevo tus emociones.
La clave está en identificar cuándo tus niveles de autocontrol están
bajos y evitar más situaciones emocionales mientas te recuperas.
9. Cuando todo falle, busca un espejo
¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente que parezca
esta estrategia puede ser útil para aplacarte cuando estés furibundo.
Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado
eres capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo
tanto separarte durante unos instantes de tu emocionalidad.
Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de
controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus
niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable.
10. Lo más importante: encuentra el motivo de tus emociones
A largo plazo la clave no está en luchar contra tus emociones, sino
en reconocerlas y saber por qué te ocurren.
Por ejemplo:
“Bueno, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le han felicitado
por su trabajo y a mí no (reconoces el por qué).”
Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué.
No hagas como la mayoría e intentes engañarte. A menudo nos mentimos
haciéndonos creer que estamos enfadados con alguien por su comportamiento y no
porque le han dado el ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra
autoestima.
Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a tratar la causa.
¿La conclusión?
Si quieres aprender realmente cómo controlar tus emociones debes
saber que no hay una solución única. Aunque también se ha demostrado que tu
propio lenguaje corporal es capaz de influir sobre tus emociones,
encontrar la estrategia más adecuada para regular los sentimientos negativos y
entender su origen para tratar la causa es la única forma de evitar que tomen
el control de nuestra mente.
